เทคนิคนอนหลับให้เต็มอิ่ม

เทคนิคนอนหลับให้เต็มอิ่มและยืดอายุให้ยืนยาวด้วยการมิตรภาพ

ในขณะที่นอนหลับ อวัยวะต่างๆรวมถึงกระดูกและเนื้อเยื่อจะถือโอกาสซ่อมแซมตัวเอง ส่วนอารมณ์กับความทรงจําก็จะถูกเคลื่อนย้ายมาจัดเรียงใหม่ในสมองส่วนเก็บข้อมูลอันเป็นขั้นตอนสําคัญที่ทําให้เรามีความทรงจําชนิดยาวนาน ปัญหานอนไม่หลับพบได้เสมอในผู้สูงอายุโดยเฉพาะกับผู้หญิง จากการสอบถามคนอเมริกัน 1,000 ราย พบว่าสาเหตุที่ทําให้นอนไม่หลับเกิดจากความกังวลปัญหาสุขภาพ และอาการร้อนวูบวาบในช่วงวัยทอง

เทคนิคนอนหลับให้เต็มอิ่ม

เทคนิคนอนหลับให้เต็มอิ่ม

บางคนนอน 5 ชั่วโมงก็รู้สึกเต็มอิ่มแล้ว ในขณะที่บางคนต้องการถึง 9 ชั่วโมง ถ้ารู้สึกทรมานกับปัญหาการนอนไม่หลับและเข้านอนตามความเคยชินมากกว่าเพราะความเหน็ดเหนื่อย อาจถึงเวลาต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจําวันกันบ้าง ลองดูซิว่าถ้าเข้านอนดึกกว่าเคยสักชั่วโมงหรือตื่นเช้ากว่าเดิมสักหนึ่งชั่วโมงดูว่าจะเป็นอย่างไร

ในวันหยุด ควรสังเกตดูว่าร่างกายต้องการนอนมากแค่ไหน ด้วยการเข้านอนต่อเมื่อง่วงเต็มที่และปล่อยให้ตื่นขึ้นเอง ลองดูว่าเมื่อเวลาผ่านไป รูปแบบชั่วโมงการนอนของคุณเปลี่ยนไปหรือไม่ ส่วนในฤดูหนาวหรือฤดูร้อนนั้น ส่งผลให้เวลาเข้านอนและเวลาตื่นของเราแปรเปลี่ยนไปอย่างไร

ผู้หญิงจะเข้านอนโดยที่จิตใจวิตกกังวลมากกว่าเมื่อเทียบกับผู้ชาย ควรหาสมุดบันทึกสักเล่มวางไว้ข้างๆเตียง จดสิ่งที่คุณต้องจําหรือเรื่องที่คาใจจะได้ปล่อยวางทุกอย่าง ถ้าคุณต้องอยู่จนดึกดื่นเพื่อทํางานบ้านให้เสร็จ ควรจัดตารางแบ่งงานให้สมาชิกคนอื่นได้ช่วยกันรับผิดชอบบ้างหรือลดงานลงทําเท่าที่จําเป็นก็พอ

ถ้าคุณโหยหาเวลานอนเพิ่มขึ้นอีกสักชั่วโมงแต่ก็ไม่สามารถจัดแบ่งเวลาจากชีวิตการทํางานที่ยุ่งเหยิงได้ลองค่อยๆหาทางเข้านอนเร็วขึ้นคืนละ 15 นาที พอผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ก็เพิ่มอีก 15 นาที ทําเช่นนี้ไปเรื่อยๆ เมื่อครบเดือนคุณก็จะได้เวลานอนเพิ่มมาคืนละหนึ่งชั่วโมงพอดี

ทริปโตแฟน เป็นกรดอะมิโนตัวหนึ่งซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลและทําให้สมองเพิ่มการหลั่งเซโรโทนินที่สร้างความผ่อนคลาย การศึกษาเมื่อเร็วๆนี้ได้ให้ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับประเภทไม่รุนแรงกินอาหารว่างที่มีทริปโตแฟนสูงก่อนเข้านอน พบว่านอนหลับได้เต็มอิ่มกว่าเดิมและรู้สึกสดชื่นหลังตื่นนอนตอนเช้า ลองกินแซนด์วิชขนมปังโฮลวีตไส้ไก่ ทูน่า หรือไข่ ขนาดชิ้นพอคํา (คาร์โบไฮเดรต ช่วยให้หลับดี) หรือกล้วยหอมสักผล นมสักแก้ว ข้าวโอ๊ตแผ่น อัลมอนด์ หรือเมล็ดทานตะวันสักกํามือเป็นมื้อว่างก่อนนอน

แทนที่จะใช้วิธีนับแกะ ลองเปลี่ยนมาเป็นนึกว่าตัวคุณอยู่ในสถานที่อันแสนสงบ จินตนาการว่ากําลังนอนแช่ทรายอุ่นๆบนชายหาดร่มรื่น เอนกายนอนฟังเสียงน้ำตก หรือเฝ้ามองพระอาทิตย์สีทองตกดิน ใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดรับรู้ภาพ เสียง ความรู้สึก และกลิ่น ผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดพบว่าคนนอนไม่หลับที่มองเห็นภาพตนเองในบรรยากาศผ่อนคลายจะหลับเร็วขึ้นกว่าเดิม 20 นาที

จงปล่อยวาง แทนที่จะมัวคร่ำเคร่งแต่กับปัญหาการนอน ศ.จิม ฮอร์น ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนแห่งสหราชอาณาจักรกล่าวว่าเวลาสองชั่วโมงของการนอนที่หายไปในแต่ละคืน ไม่ได้ถึงกับทําให้ความสามารถในการปฏิบัติงานลดลงแต่อย่างใด

ถ้าอยากผอมหุ่นดีให้เขียนข้อความนี้ลงบนกระดาษแปะ “นอนน้อยทําให้อ้วน” ผลการวิจัยจากศูนย์แพทย์ของมหาวิทยาลัยโคลัมเบียพบว่าคนที่นอนน้อยกว่าคืนละ 5 ชั่วโมง มีโอกาสที่จะกลายเป็นคนอ้วนมากกว่าผู้ที่ได้นอนคืนละ 8 ชั่วโมง เพราะการนอนน้อยจะไปเพิ่มการผลิตฮอร์โมนกระตุ้นความอยากอาหารและลดฮอร์โมนที่ทําให้เกิดความรู้สึกว่าอิ่มแล้ว

ตัดสินใจเลือกเวลาเข้านอนให้เหมาะสม จากนั้นก็ร่างตารางกิจกรรมให้สอดคล้องกับเวลาเข้านอน เช่น ปิดคอมพิวเตอร์ กินอาหาร ล้างถ้วยชาม อาบแช่น้ำอุ่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลง แล้วปิดไฟนอน ควรลงเวลาสําหรับแต่ละกิจกรรมด้วยแล้วตั้งใจทําให้ได้ตามนั้น

เทคนิคนอนหลับให้เต็มอิ่ม

เอาข้าวของที่เกี่ยวกับการทํางานออกจากห้องนอนให้หมด ห้องนอนควรเป็นห้องสําหรับนอนและทํากิจกรรมรักเท่านั้น อย่าลืมเปลี่ยนผ้าปูที่นอนให้สะอาดเรียบร้อยทุกสัปดาห์ เติมความผ่อนคลายให้บรรยากาศการนอนอีกนิดด้วยการสอดถุงใส่ลาเวนเดอร์ไว้ใต้หมอน และหยดน้ำหอมระเหยลาเวนเดอร์ลงบนหมอนเพื่อช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายมากยิ่งขึ้น

กําหนดกายและใจให้เข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน แม้คืนนั้นจะนอนหลับไม่สนิทดีก็ตาม ถ้าเผลอเกินกําหนดที่ตั้งไว้ก็อย่าให้เกินหนึ่งชั่วโมง และลงทุนเลือกซื้อผ่านชนิดที่กั้นแสงเพื่อไม่ให้แสงเล็ดลอดเข้าห้องนอน ห้องนอนยิ่งมืดเท่าใด ร่างกายก็จะยิ่งหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลน้อยลงเท่านั้น เราจึงรู้สึกผ่อนคลายอยากพัก

ถ้าคุณเป็นพวกหลับยาก ให้จํากัดการดื่มกาแฟไว้ที่ 2 ถ้วยเล็กต่อวัน ควรดื่มตั้งแต่ช่วงเช้าเพราะร่างกายต้องใช้เวลา 12 ชั่วโมง ในการกําจัดกาเฟอีน พยายามหลีกเลี่ยงกาแฟหรือชาจีนในช่วงสาย เลือกดื่มช็อกโกแลตหรือน้ำหวานแทนจะดีกว่า

อย่าสะสางเรื่องกลุ้มใจก่อนจะเข้านอน อย่างเรื่องหาแหล่งเงินกู้ หาเงินจ่ายใบทวงหนี้ เตรียมการแต่งงาน ทุ่มเถียงกับลูกวัยรุ่น ดูหนังเรื่องการคลอดลูก ฯลฯ ให้ลองปักครอสติตช์เล่นๆ หรืออ่านนิยายรักวาบหวามก่อนนอนจะเหมาะกว่า

เป็นเรื่องธรรมดาที่แรงจะตกในช่วงบ่ายในเมื่อร่างกายต้องรับมือกับการทํางานตลอดวันอันยืดยาว ถ้าทําได้ หาเวลาพักจีบสัก 15 นาที จะช่วยฟื้นฟูพลังได้อย่างยอดเยี่ยม

ในช่วงที่อาการนอนไม่หลับกําเริบหนัก ให้บําบัดด้วยสูตรต่อไปนี้วันละสามเวลา หยุดใช้เมื่ออาการดีขึ้นหรือหลังจากใช้ไป 1 สัปดาห์แล้วไม่เห็นผล

  • Arg.Nit ขนาด 30c อาจช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลในตอนจะเข้านอน
  • Ars.Alb. ขนาด 30c สําหรับคนที่อยู่ไม่นิ่ง กระวนกระวาย ถ้านอนไม่หลับ เป็นต้องลุกมาจัดโน่นเก็บนี่ หรือเดินไปเดินมา
  • Coffea ขนาด 30c ใช้สําหรับอาการนอนไม่หลับที่เป็นผลจากความตื่นเต้น หรือความคิดพลุ่งพล่านในสมอง

สมุนไพรช่วยแก้อาการนอนไม่หลับ

สมุนไพรช่วยแก้อาการนอนไม่หลับ

มองหาสูตรผสมสมุนไพรในชื่อ วาเลอเรียน พัสสิฟลอรา และสคิวเทลลาเรีย สมุนไพรทั้ง 3 ชนิดนี้จะช่วยให้นอนหลับอย่างเต็มที่ มีจําหน่ายในรูปชาชงและแบบแคปซูลซึ่งมีความเข้มข้นสูง วาเลอเรียนมีฤทธิ์เหมือนยากล่อมประสาทอย่างอ่อน แต่ที่ต่างจากยานอนหลับก็คือไม่เสพติด (ไม่ควรใช้หากตั้งครรภ์ หรือกินยานอนหลับแบบมาตรฐานอยู่แล้ว)

ทําตามสูตรเก่าแก่ของ ค.ศ. 1606 ด้วยการนํากลีบกุหลาบตากแห้ง 2 กอบมือ สะระแหน่แห้งและกานพลูแห้งอย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ มาเทรวมกันกลางผืนผ้ามัสลิน จากนั้นรวบมุมทั้ง 4 ผูกเข้าด้วยกันให้แน่นหนา แล้วสอดไว้ใต้หมอน

จัดการตารางและร่างกาย

โยคะก่อนนอน

ถ้าคุณเป็นคนหลับยากก็ไม่ควรออกกําลังภายในช่วงสามชั่วโมงก่อนถึงเวลานอน แต่ให้เปลี่ยนเวลามาออกกําลังยามเช้าแทน เช่น เดินเล่นรับอรุณ แสงแดดเช้าจะกระตุ้นการสร้างเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความตื่นตัวในตอนกลางวัน และง่วงนอนตอนกลางคืน

หากคุณไม่ใช่คนที่พอลืมตาตื่นก็ลุกพรวดขึ้นมาทําสิ่งต่างๆได้ทันที แนะนําว่าไม่ควรนัดประชุมสําคัญในตอนเช้าตรู่ รายงานจากวารสารการแพทย์ของอเมริกาเมื่อเร็วๆนี้บ่งชี้ว่า โดยทั่วไปหัวสมองจะยังเชื่องช้าอยู่ในช่วงสองชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน เป็นผลให้ความสามารถและการตัดสินใจในช่วงนี้ด้อยลง

แช่น้ำอุ่นก่อนเข้านอนจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจได้ผ่อนคลาย ให้เติมน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ 10 หยด ผสมกับน้ำมันสวีตอัลมอนด์ 1 ช้อนชา ลงในน้ำอาบแช่ หรือเลือกใช้เกลือจากทะเลเดดซี 12 ช้อนโต๊ะก็ให้ผลดีเช่นกัน

ภาวะหยุดหายใจเป็นพักๆในขณะหลับมักเกิดกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ หากปล่อยไว้จะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง หัวใจวาย ภาวะฉุกเฉินของหลอดเลือดสมองและตับเสื่อม ถ้าเริ่มมีอาการอย่างเช่นอ่อนล้าในระหว่างวัน กรน หายใจดังในขณะหลับตอนกลางคืน ปวดหัวตอนเช้า ควรไปพบแพทย์จะดีกว่า

ผลการศึกษาของโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดพบว่าผู้หญิงที่ผ่านการฝึกโยคะก่อนนอน ซึ่งเน้นการฝึกสมาธิและการหายใจ ติดต่อกันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ จะนอนกลางคืนได้นานขึ้นครึ่งชั่วโมงโดยเฉพาะท่าสะพานโค้ง (อ่านหัวข้อ 956) ที่ช่วยผ่อนคลายร่างกายทุกส่วน ระหว่างฝึกให้ใช้บล็อกโยคะเพื่อรองรับสะโพกแล้วคุณจะนอนหลับได้ดีกว่าเดิม

หากคุณหลับยากหรือตื่นบ่อยตอนกลางดึก อย่าทนนอนอยู่อย่างนั้นเกิน 20 นาที เพราะเท่ากับไปเร่งความเครียดและตอกย้ำเรื่องการนอนไม่พอ ดังนั้นควรลุกจากเตียงแล้วออกมาจิบชาคาโมมายล์ อ่านหนังสือเนื้อหาชวนง่วงสักเล่ม รอจนหนังตาเริ่มตก จึงค่อยกลับเข้ามานอนใหม่

สร้างมิตร มากประโยชน์

สร้างมิตร มากประโยชน์

คนที่ถูกรายล้อมไปด้วยมิตรสหาย ครอบครัว และเพื่อนบ้าน มักจะมีอายุยืนยาว การสร้างความสัมพันธ์อันดีกับผู้คนรอบข้างทําให้สุขภาพจิตดี ซึ่งส่งผ ต่อการเพิ่มระดับภูมิคุ้มกัน รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดด้วย

อย่าได้กังวลถ้าหากเพื่อนฝูงและญาติมิตรของคุณมักมีปากเสียงหรือแก่งแย่งชิงดีกัน ผลการศึกษาพบว่าเหตุการณ์เหล่านี้จะทําให้คุณมีเล่ห์เหลี่ยมและไหวพริบโดยไม่รู้ตัว อย่างน้อยก็ยังนับเป็นข้อดี

คงต้องขอบคุณอินเทอร์เน็ตที่ขยายแวดวงเพื่อนฝูงของเราให้กว้างไกลออกไปทั่วโลก ลองเข้าห้องแช็ตและส่งความเห็นแลกเปลี่ยนกันในกระทู้กับผู้ที่สนใจเรื่องเดียวกับเรา บางทีคุณอาจได้เพื่อนคอเดียวกันเพิ่มขึ้นก็เป็นได้

การมีเครือข่ายออนไลน์คอยให้กําลังใจนั้นเป็นเรื่องยอดเยี่ยมสําหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาสุขภาพเรื้อรัง ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าร้อยละ 74 ของผู้ป่วยที่เข้าร่วมกลุ่มเบาหวานทางอินเทอร์เน็ตนั้น รู้สึกมีความหวังต่ออาการป่วยของตนเมื่อได้พดคยแลกเปลี่ยนกับคนอื่นๆ ขอให้เรื่องนี้เป็นแรงกระตุ้นในการลงชื่อสมัครสมาชิกกลุ่มออนไลน์บ้าง

ใช้ดอกไม้เสริมความมั่นใจ ลองใช้สูตรบําบัดดอกไม้ในยามที่ต้องเผชิญปัญหาการเข้าสังคม ดังนี้

  • บีช ช่วยได้ถ้าคนอื่นทําให้คุณตกอยู่ในสถานการณ์บีบคั้น อยากหลบลี้หนีหน้า เพราะรู้สึกอุ่นเคืองรําคาญใจคนเหล่านั้น
  • ไวโอเล็ตน้ำ เสริมความมั่นใจในตนเอง เหมาะสําหรับผู้ที่กลัวการเข้าสังคม

การฝึกใช้สมองและกระตุ้นสารแห่งความสร้างสรรค์ให้ไหลเวียน อาจถือเป็นหนึ่งในเคล็ดลับสู่การมีชีวิตยืนยาวและคงความสามารถทางสมอง หากการถักนิตติ้งดูเรียบง่ายเกินไป ลองมองหากลุ่มงานฝีมือที่สนุกสนานและท้าทายความสามารถคุณดู

หักห้ามความรู้สึกอยากเลิกทํางานลงบ้าง มีรายงานตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์ของอังกฤษว่า คนที่ทํางานจนอายุเลย 55 ปี มักอายุยืนกว่าคนที่เกษียณก่อนอายุ เหตุผลอาจเป็นเพราะว่าการทํางานช่วยสร้างมิตรภาพกับเพื่อนร่วมงาน ความสัมพันธ์กับผู้คนในสังคม และการมีเป้าหมาย

การท่องเที่ยวซอกแซกเพื่อหาที่กินในท้องถิ่นที่ตัวเองอยู่ นอกจากจะได้ชมวิวทิวทัศน์แล้ว ยังเป็นการช่วยให้เงินไม่รั่วไหลไปจากชุมชนด้วย นอกจากนี้งานวิจัยชิ้นหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่า เราจะรู้สึกดีขึ้นได้อย่างง่ายดายเพียงแค่มองดูภาพของบุคคลอันเป็นที่รัก ง่ายๆแค่นั้นเลย

ถ้ากลุ่มเพื่อนของคุณคบหากันด้วยความจริงใจ เท่ากับเป็นการเพิ่มคะแนนแห่งความหนุ่มสาว ผลการศึกษาหนึ่งพบว่าการไปช่วยงานทางศาสนาเป็นประจําจะลดความวิตกกังวลและความเครียดลง ทําให้อายุเฉลี่ยยืนยาวขึ้นถึงเจ็ดปี

สละเวลาอันมีค่าของคุณเพื่อแสดงความเมตตาและให้การช่วยเหลือต่อผู้อื่นบ้าง เพราะเป็นอีกหนึ่งหนทางที่ทําให้อายุยืนยาว

ในแต่ละสัปดาห์ลองคุยกับคนที่คุณอาจไม่ค่อยให้ความสนใจดูบ้างอย่าง รปภ.ที่เฝ้าประตูหรือคนขับรถโดยสาร แล้วคุณจะรู้สึกถึงคุณค่าในจิตใจที่เกิดขึ้นจากการกระทํานั้น