คลายเครียด

สุขภาพดีชีวิตมีสุขด้วยการเลิกบุหรี่และหาวิธีผ่อนคลายความเครียด

สุขภาพดีชีวิตมีสุขด้วยการเลิกบุหรี่และหาวิธีผ่อนคลายความเครียด การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตไปในทางบวกสี่ประการต่อไปนี้ อาจเพิ่มโอกาสให้คุณมีชีวิตยืนยาวและแข็งแรงได้นั่นคือหยุดสูบบุหรี่ กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ออกกําลังกาย และดื่มแต่พอควร งานวิจัยชิ้นหนึ่งกล่าวว่า หากปฏิบัติได้ครบทั้งสี่ข้อเท่ากับลดความเสี่ยงที่จะตายก่อนวัยอันควรลงได้ถึงร้อยละ 65

นอกจากนี้ยังมีสิ่งอื่นที่ทําให้ชีวิตดีขึ้นเมื่ออายุล่วงไปได้แก่ การคิดด้านบวก การรู้จัก คลายเครียด และการนอนหลับอย่างเพียงพอ ทั้งหมดนี้นํามาซึ่งความอยู่ดีมีสุข ท้ายที่สุดคําตอบของความเป็นหนุ่มสาวตลอดกาลก็อยู่ที่การเปิดสวิตช์เดินเครื่องภายในตัวเราแต่ละคน ซึ่งทําให้เราตื่นตัว เปิดใจเรียนรู้ประสบการณ์ใหม่ๆ และปรับตัวให้สอดคล้องกับโลกภายนอก แค่เพียงรู้จักพอใจและเบิกบานกับชีวิตเท่านี้คุณก็อยู่ในเส้นทางแห่งการมีอายุยืนแล้ว

หยุดบุหรี่

หยุดบุหรี่

ผู้สูงอายุหลายรายต้องลาโลกก่อนวัยอันควรเนื่องจากการสูบบุหรี่ กล่าวกันว่าการสูบบุหรี่ทําให้ชีวิตหดสั้นลง 12-15 ปี นอกจากนั้นบุหรี่ยังเป็นตัวการอันดับสองที่ทําให้ผิวแก่ก่อนวัยรองจากแสงแดด ตามคําประกาศขององค์การอนามัยโลก บุหรี่จะมีภาวะเสพติดรุนแรงกว่าเฮโรอีน โคเคน แอลกอฮอล์ กาเฟอีน กัญชาด้วยซ้ำไป ดังนั้นสมควรบอกลาบุหรี่ได้แล้ว!

คุณรู้เรื่องภัยร้ายจากการสูบบุหรี่ในคนสูงอายุแค่ไหน ผลวิจัยบ่งชี้ว่าคนเราจะไม่นึกอยากเลิก จนกว่าจะได้รับรู้ความร้ายกาจของสิ่งนั้น ลองเปิดอินเทอร์เน็ตและหาความรู้เสียเดี๋ยวนี้เลย

แม้สูบบุหรี่มาหลายสิบปี แต่การจะเลิกนั้นไม่ใช่เรื่องยากเลย และผลดีที่จะได้รับก็ไม่ได้ลดน้อยลงด้วย ผลการศึกษารายงานว่าแม้จะเลิกสูบบุหรี่ในวัยเลย 65 ไปแล้ว ก็ยังเห็นผลว่าสุขภาพดีขึ้นและอายุยืนขึ้น ที่ควรทราบคือหลังจากหยุดบุหรี่เด็ดขาดห้าปี โอกาสเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยจะลดลงมาใกล้เคียงกับผู้ที่ไม่สูบบุหรี่

ขั้นตอนแรกในการเลิกบุหรี่คือต้องตัดสินใจว่าจะหยุดสูบ ไม่ใช่แค่จะสูบให้น้อยลง การแจกแจงความคิดออกมาเป็นลายลักษณ์อักษรอาจช่วยได้ จงคิดและเขียนรายการเหตุผลที่คุณควรเลิกบุหรี่ พร้อมคําอธิบายว่าทําไมที่ผ่านมาถึงทําไม่สําเร็จ ใส่ทางเลือกอื่นๆที่คุณจะใช้รับมือกับสถานการณ์ที่ก่อความเครียด และที่สําคัญต้องกําหนดวันเลิกบุหรี่ลงไปเลย

เลือกวิธีการบําบัดโดยใช้นิโคตินทดแทนให้เหมาะสม เพราะมันช่วยลด ความอยากและอาการหักดิบ จึงเพิ่มโอกาสเลิกได้สําเร็จขึ้นอีกเท่าตัว นิโคติน ทดแทนมีทั้งแบบแผ่นแปะ หมากฝรั่ง แบบสูดพ่น แบบสเปรย์จมูก หรือเม็ดยา ไซบาน (Zyban) ซึ่งไม่มีนิโคติน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนจะซื้อผลิตภัณฑ์กลุ่มนี้

ปรึกษาแพทย์ประจําโรงพยาบาล คลินิก หรือหน่วยงานที่ให้คําปรึกษากับผู้ที่ต้องการเลิกบุหรี่ หรือสามารถติดต่อศูนย์เลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติ หมายเลข 1600 เว็บไซด์ http://www.thailandquitline.or.th/

นอกจากนี้สัมพันธภาพที่ดีในกลุ่มผู้ตั้งใจเลิกบุหรี่ยังสามารถช่วยเสริมกําลังใจให้ฝ่าฟันไปได้สําเร็จ ลองหากลุ่มแนวร่วมแถวบ้านหรือที่ทํางาน โดยการทํารายชื่อคนที่คุณอยากจะได้รับกําลังใจจากพวกเขา ตั้งแต่คนในครอบครัว เพื่อนฝูง เพื่อนร่วมงาน แล้วขอให้พวกเขาช่วยส่งข้อความสร้างกําลังใจ หรือคอยอยู่เคียงข้างเมื่อคุณชักจะหมดความพยายาม การเลิกบุหรี่นั้นจะง่ายขึ้นถ้ามีเพื่อนคอยลุ้นเอาใจช่วย

เมื่อคุณตระหนักว่างานสังคมจะต้องเกี่ยวพันกับบุหรี่และแอลกอฮอล์ คุณควรวางแผนชีวิตให้แวดล้อมด้วยสถานที่หรือเพื่อนฝูงที่ไม่สูบบุหรี่ และควรเว้นจากแอลกอฮอล์อย่างน้อยในช่วงสองเดือนแรกของการเลิกบุหรี่ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณตั้งมั่นและไปถึงเป้าหมายได้สําเร็จ

เพิ่มอาหารพืชผัก

เพิ่มอาหารพืชผัก

มูลนิธิสุขภาพชาวอเมริกันเสนอแนะว่าควรกินผักตระกูลกะหล่ำให้ได้สองส่วนบริโภคทุกวัน เพราะจะช่วยขับพิษจากยาสูบที่ตกค้างในร่างกาย ผักตระกูลกะหล่ำ ได้แก่ ดอกกะหล่ำ กะหล่ำดาว บรอกโคลี

การสูบบุหรี่ไม่เพียงก่อให้เกิดอนุมูลอิสระที่ทําให้แก่ก่อนวัย หากยังทําให้ระดับวิตามินต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของผู้สูบลดลงด้วย วิตามินเหล่านี้มีหน้าที่กําจัดของเสียภายในเซลล์ ดังนั้นเพื่อเป็นการเสริมฤทธิ์ต่อต้าน ควรเลือกกินผักและผลไม้ที่อัดแน่นด้วยตัวทําลายอนุมูลอิสระ และดื่มน้ำสะอาดให้มากๆเพื่อช่วยล้างพิษออกจากร่างกาย

และถ้ารู้สึกอยากขยับไม้ขยับมือจะแกะถั่วพิสตาชิโอใส่ปากก็เข้าท่าเหมือนกัน เพราะจัดเป็นอาหารว่างที่มีประโยชน์มากต่อหัวใจ เนื่องจากประกอบด้วยไฟโตคอเลสเตอรอล ซึ่งมีฤทธิ์ในการลดคอเลสเตอรอลสูงกว่าถั่วเปลือกแข็งชนิดอื่น หรืออาจถักนิตติ้งโดยใช้ไหมพรมขนสัตว์เส้นอ้วนก็สร้างความเพลิดเพลินได้ดีไม่แพ้กัน

ทําปอดให้สะอาด

ทําปอดให้สะอาด

เพื่อทําความสะอาดปอดและช่วยการทํางานของปอด หลังหยุดบุหรี่ให้ใช้ทิงเจอร์โคลต์สฟุตปริมาณ 30 หยด ผสมน้ำดื่มทุกวัน หรือกินแบบแคปซูลตามขนาดที่ระบุในบรรจุภัณฑ์ก็ได้

งานวิจัยยืนยันว่าการฝังเข็มได้ผลดีมากสําหรับผู้ที่ต้องการเลิกบุหรี่ ลองปรึกษาแพทย์ของคุณดู เพราะอาจใช้วิธีนี้ร่วมได้

ใช้สูตร Caladium ในขนาด 30 c ต่อวัน ติดต่อกันสองสัปดาห์หลังหยุดสูบเพื่อบรรเทาอาการหิวบุหรี่ และใช้ Nux. Vomica ขนาดวันละ 300 สองสัปดาห์ เพื่อช่วยร่างกายกําจัดนิโคตินออกไป หากมีอาการไอ ก็เป็นเพราะปอดพยายามขับเสมหะตกค้างออกมา ให้ใช้ Pulsatilla ขนาดวันละ 30c ติดต่อกัน จนกว่าอาการไอจะหมดไป แล้วถ้ากําลังมองหาอะไรใส่ปาก ให้ลองปอกแอปเปิ้ลหวานกรอบทานสักผล รสชาติอร่อยๆจะทําให้ไม่ค่อยอยากบุหรี่ไปเอง

นอกจากนี้การออกกําลังกายเบาๆยังช่วยลดอาการหิวบุหรี่ได้ และยังกระตุ้นการหลั่งสารแก้ปวดตามธรรมชาติด้วย หากอาการชักจะแย่ลง ลองแวะไปฟิตเนสสักหน่อยก็ดี

เมื่อออกกำลังกายแล้วก็ควรปล่อยชีวิตให้เพลิดเพลินตามอําเภอใจบ้าง ไม่ว่าจะนอนเปลญวน อ่านนิยาย นอนอาบแดดสัก 15 นาที นอนต่ออีกหน่อยก่อนจะลุกจากเตียง หรืออร่อยกับของหวานหลังมื้อเย็นอย่างดาร์กช็อกโกแลต

ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอพบว่าในแต่ละปี คนที่สูบบุหรี่ใช้เงินไปกับการซื้อหาบุหรี่เฉลี่ยร้อยละ 4 ของรายได้สุทธิ แนะนําให้เลิกบุหรี่แล้วเก็บเงินจํานวนนี้ ไปซื้อสิ่งของที่ดูเป็นชิ้นเป็นอันจะดีกว่า ไม่ว่าจะเป็นโซฟาตัวใหม่หรือรองเท้าที่ดูมีราคาสักคู่

ถ้าคุณทําไม่สําเร็จ อย่าเพิ่งรู้สึกว่าตัวเองเป็นคนล้มเหลว เรียกความเชื่อมั่นในตัวเองกลับมาแล้วเริ่มใหม่ จากค่าเฉลี่ยของคนที่คิดเลิกบุหรี่ กว่าจะทําสําเร็จและไม่กลับไปสูบอีกตลอดชีวิตต้องใช้ความพยายามถึง 7 ครั้ง การไม่สูบแม้แต่มวนเดียวถือเป็นหัวใจสําคัญของความสําเร็จ แม้แต่คนที่ไม่สูบมาหลายปี พอได้สูบบุหรี่แค่มวนเดียวก็อาจกลับมากระหายบุหรี่อีกได้

ผ่อนคลายความเครียด

คลายเครียด

ในแต่ละวัน ราจําเป็นต้องมีความเครียดบ้างเพื่อจะได้กระตุ้นให้ตื่นตัว และเตรียมแรงเพื่อพร้อมจัดการกับเรื่องท้าทาย แต่หากความเครียดมีผลต่อสภาพจิตใจ ซ้ำยังเกิดขึ้นติดต่อกันจนร่างกายฟื้นตัวไม่ทันก็ยากที่จะรักษาภาวะอยู่ดีมีสุขของกายใจไว้ได้

วิธีลดความเครียดที่ได้ผลแน่นอนคือการออกกําลัง ตั้งเป้าว่าจะออกกําลังให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที คนที่สถานะร่างกายพร้อมย่อมปรับตัวเพื่อรับมือกับความเครียดได้ดีกว่า จะไม่ค่อยสะทกสะท้านต่อสิ่งเร้า แม้จะพบกับเหตุให้ต้องเครียดก็กลับคืนสู่ภาวะปรกติได้เร็วกว่าคนที่ขาดการออกกําลัง

นอกจากนี้ให้ลองเลียนแบบวิธีผ่อนคลายความเครียดแบบผู้หญิงดู เนื่องจากผู้หญิงดูจะมีวิธีเอาชนะความเครียดได้ดี จึงช่วยลดผลเสียต่อสุขภาพลงได้ โดยพวกเธอจะเผชิญปัญหาด้วยหลักการ “ใส่ใจและเป็นมิตร” ในขณะที่ฝ่ายชายอาจเลือกวิธีถอยห่าง แสดงท่าทีต่อต้าน หรือหันไปพึ่งสุรายาเสพติด นี่อาจเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ว่าทําไมผู้หญิงจึงมีอายุโดยเฉลี่ยยืนยาวกว่าผู้ชายถึงเจ็ดปีครึ่ง

ถ้านอนน้อยกว่าคืนละหกชั่วโมง สมองจะหลั่งฮอร์โมนเครียดออกมา ดังนั้นช่วงที่อยู่ในภาวะกดดันควรหาทางเพิ่มการนอนด้วยการงีบหลับในช่วงกลางวัน

การนอนแช่ในอ่างน้ำอุ่น ช่วยผ่อนคลายระบบประสาท ถ้าจะให้เกิดผลดียิ่งขึ้นควรหยดน้ำมันหอมระเหยกลิ่นที่ชอบลงไปด้วย

การทําสมาธิสามารถช่วยให้ร่างกายปรับระดับฮอร์โมนความเครียดให้กลับสู่ปรกติ ทั้งผ่อนคลาย กล้ามเนื้อและทําให้ชีพจรเต้นช้าลง ถ้าไม่สามารถฝึกได้ทุกวันก็ขอให้พยายามทําสิ่งต่างๆด้วยความมีสติรู้ตัวทั่วพร้อมเข้าไว้

ความเครียดนําเราเข้าสู่ภาวะ “สู้หรือถอย” หรือภาวะที่มีการหลั่งอะดรีนาลีน หากเป็นเช่นนี้เรื่อยๆ ในที่สุดต่อมหมวกไตซึ่งทําหน้าที่หลั่งอะดรีนาลีนจะทํางานด้อยลง ในสมัยโบราณทหารจะกินสมุนไพรโบเรจก่อนออกรบเพื่อให้เกิดความฮึกเหิมกล้าหาญ เนื่องจากสมุนไพรตัวนี้มีฤทธิ์กระตุ้นการทํางานของต่อมหมวกไต ในวันที่ความเครียดรุมเร้าให้ใช้ทิงเจอร์โบเรจ 20-30 หยด ผสมน้ำแล้วจิบ จะช่วยเพิ่มความอดกลั้นทางอารมณ์ได้

เพื่อลดความเครียดในงานที่ทําอยู่ทุกวัน ควรจัดลําดับความสําคัญของทุกงาน แล้วค่อยๆทําตามนั้น และระหว่างนั่งเคลียร์งานให้จิบชาสมุนไพร เช่น เปปเปอร์มินต์ เพื่อเพิ่มความสดชื่น สมองโปร่งโล่ง

จากงานวิจัยพบว่าการทําสมาธิหรือเล่นโยคะ นอกจากจะช่วยลดความเครียดแล้ว ยังเพิ่มประสิทธิภาพการทํางานของสมองอีกด้วย

จากการศึกษาพบว่า การสวดมนต์ลดความเครียดได้จริง ลองเริ่มจากขั้นตอนดังต่อไปนี้ นั่งเก้าอี้ หรือนั่งคุกเข่า ลําตัวยืดตรง มืออยู่ในท่าสวด หลับตาลง ให้จิตรับรู้ลมหายใจ หายใจออกพร้อมกับเปล่งบทสวดที่คุณเลือกแล้วและสวดไปเรื่อยๆ ปล่อยวางความรู้สึกนึกคิดที่ผ่านเข้ามา ให้คําศักดิ์สิทธิ์จุดประกายการหยังรู้จิตวิญญาณภายในที่แท้จริง

ถ้าภารกิจที่ต้องทํามีมากเกินเวลาสะสาง ให้ลองเขียนแผนกิจกรรมตลอดสัปดาห์ลงในสมุดบันทึก เว้นเวลาไว้สําหรับพักผ่อน กระชับความสัมพันธ์ และเวลาอยู่ว่างๆบ้าง

คนที่ต้องทํางานต่อเนื่องนานหลายชั่วโมงนั้นมีความเสี่ยงสูงต่อการบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย ลงท้ายก็คือขาดงานในที่สุด ถ้ารู้ตัวว่าติดอยู่ในวัฏจักรแห่งการทํางานมากเกินไป ลองพิจารณาจัดสรรงานเสียใหม่ มีทางเลือกสําหรับการทํางานไม่เต็มเวลาหรือทํางานอิสระไหม แล้วถ้าเปลี่ยนอาชีพ พักงาน หรือไปเรียนต่อ จะดีหรือไม่

มลภาวะทางเสียง ไม่ว่าจะดังลอดมาจากไหนก็ตาม เสียงเด็กเล็กโยเย เสียงไซเรน ล้วนกระตุ้นให้เกิดความเครียดเฉียบพลัน และผู้หญิงเรามักจะทนไม่ค่อยได้ แนะนําว่าถ้าอยู่บ้าน คุณอาจลองปิดโทรทัศน์ วิทยุ และโทรศัพท์ แต่ถ้าเป็นไปได้ให้ออกไปอยู่ท่ามกลางธรรมชาติที่มีเสียงนกร้องและเสียงลมพัด จิตใจคุณจะสงบขึ้น

ผลการศึกษาหนึ่งยืนยันว่า การชมการแสดงดนตรีสดๆช่วยคลายความเครียด และลดความดันโลหิต รวมถึงอารมณ์ซึมเศร้าและความวิตกกังวลด้วย

งานวิจัยพบว่าการทํางานนานหลายชั่วโมงก็เหมือนกับการดูโทรทัศน์ ลองดูว่าคุณจะเครียดน้อยลงบ้างไหมถ้าไม่เปิดทีวีตอนเย็น การทําเช่นนี้ทําให้คุณมีเวลาคุยกับแฟน ทํางานบ้านที่ค้างให้เสร็จ ลงอ่างอาบแช่ หรือได้เข้านอนหัวค่ำขึ้นอีกนิด

ฟื้นฟูความเครียด

ควรหาสิ่งที่ช่วยฟื้นฟูจิตใจอยู่เสมอแม้ในวันที่รู้สึกย่ำแย่ เพราะจิตใจก็ต้องการอาหารใจจากศิลปะและของสวยๆงามๆเช่นเดียวกับที่ร่างกายต้องกินอาหารทุกวัน ลองปลีกตัวช่วงพักเที่ยงไปเดินในหอศิลป์ หาโอกาสชมการแสดงบนเวที หรือจัดแจกันดอกไม้มาวางประดับโต๊ะทํางานของคุณ

สํารวจให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาเดินทางอย่างเหมาะสมหรือไม่ หากคุณเสียเวลาไปกับการจราจรที่ติดขัดเป็นประจํา หาวิธีใช้เวลานั้นให้เกิดประโยชน์ เช่น ฟังซีดีสอนภาษา ซีดีประกอบการอ่านหนังสือ รายการวิทยุเบาสมอง หรือจะเป็นเพลงที่ชวนให้ใจรื่นรมย์

ยามใดที่ทุกสิ่งดูเหมือนจะเกินความอดทน ให้หลับตาลงและสร้างมโนภาพว่ามีแสงสีขาวเจิดจ้าส่องลงมายังกระหม่อมของคุณ จนคุณรู้สึกถึงพลังที่เข้าไปชําระทั่วกายและขจัดพลังด้านลบให้หมดไป จินตนาการว่าคุณสูดเอาแสงสีขาวเข้าไป แทรกซึมในทุกอวัยวะและไหลไปตามกระแสเลือด จนเกิดความสันติสุขและบริสุทธิ์ ท้ายที่สุดพ่นลมหายใจออก ปล่อยให้แสงสีขาวรายล้อมรอบกายคุณเฉกเช่นเกราะพลัง