เหตุผลว่าทำไมเราจึงควรหันมาบริโภค “อาหารเมดิเตอร์เรเนียน” กันให้มากขึ้น

“อาหารเมดิเตอร์เรเนียน” ต้องลองถึงจะรู้

เหตุผลว่าทำไมเราจึงควรหันมาบริโภค “อาหารเมดิเตอร์เรเนียน” กันให้มากขึ้น

ท่ามกลางความสับสนในเรื่องไขมันในอาหารและคอเลสเตอรอลในเลือด ยังมีข้อเท็จจริงอยู่ประการหนึ่ง นั่นคือผู้คนในแถบเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราการเป็น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองต่ำกว่าคนยุโรปเหนือและอเมริกัน สาเหตุหลักมาจากอาหารของพวกเขา นี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญทางพันธุกรรม อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความหลากหลายมากในปัจจุบัน แต่ที่จะพูดถึงต่อไปนี้คืออาหารดั้งเดิมที่กินกันในท้องถิ่นที่มีการเพาะปลูกมะกอกในกรีซและตอนใต้ของอิตาลีช่วงปลาย ทศวรรษ 1950 ถึงต้นทศวรรษ 1960

ลักษณะเด่นของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ผักต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง และผลไม้ในปริมาณสูง มีการบริโภคไขมันค่อนข้างสูง (ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานรวม) ซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA คิดเป็น 20 เปอร์เซ็นต์ของพลังงาน) จากน้ำมันมะกอกเป็นหลัก บริโภคปลาในปริมาณค่อนข้างสูง ส่วนสัตว์ปีกและผลิตภัณฑ์จากนม (โดยมากเป็นโยเกิร์ตและชีส) บริโภคในปริมาณปานกลาง แต่กินเนื้อแดง เนื้อสัตว์แปรรูป และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์อื่นๆในปริมาณต่ำ ทั้งยังดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณพอเหมาะ โดยมากมักดื่มไวน์แดงพร้อมกับมื้ออาหาร

เช่นเดียวกับเรื่องปรากฏการณ์ย้อนแย้งแห่งฝรั่งเศส มีคําอธิบายที่น่าเป็นไปได้มากมายเกี่ยวกับความแตกต่างเรื่องสถานการณ์โรคหัวใจในเมดิเตอร์เรเนียน ครั้งหนึ่งเคยเชื่อกันว่าแสงแดดทําให้ผู้คนสดใสร่าเริงขึ้น และนั่นเท่ากับมีความเครียดลดลงและมีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงขึ้น แต่น่าเศร้าที่ความจริงกลับต่างออกไป และผู้คนที่มีความสุขและพึงพอใจที่สุดกลับเป็นชาวสแกนดิเนเวียน (ชาวเดนส์ผู้เน้นการปฏิบัติ) ซึ่งได้รับแสงแดดน้อยมาก และเป็นกลุ่มที่อยู่ในอันดับต้นๆเสมอในผลสํารวจ

ส่วนใหญ่ในด้านนี้ แต่อันที่จริงในประเทศทางแถบเมดิเตอร์เรเนียนที่มีแสงแดดเจิดจ้า ผู้คนกลับไม่ค่อยมีความสุขและพึงพอใจกับชีวิต เชื่อว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมแบบดั้งเดิมอย่างชีสและโยเกิร์ตอย่างสม่ำเสมอน่าจะเป็นปัจจัยหนึ่งที่สําคัญ และแน่นอนว่าส่วนประกอบหลักอีกอย่างที่แยก ยุโรปเหนือและยุโรปใต้ออกจากกันก็คือน้ำมันมะกอก

ช่วงต้นทศวรรษ 2000 นักวิจัยชาวสเปนกลุ่มหนึ่งตั้งโครงการที่โดดเด่นและท้าทายชื่อว่า PREDIMED เพื่อพิสูจน์ว่างานวิจัยเชิงสังเกตการณ์หลายงานที่บอกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประโยชน์นั้นสามารถยืนยันผลการทดลองทางคลินิกที่ได้มาตรฐานซึ่งใช้ระยะเวลาในการศึกษาหลายปีหรือไม่

ความคิดเริ่มแรกของพวกเขาคือพยายามให้คนไข้ชาวสเปนที่มีความเสี่ยงต่อโรคเปลี่ยนกลับไปกินอาหารทั่วๆไปแบบที่พ่อแม่ของพวกเขากินในช่วงทศวรรษ 1960 นักวิจัยรวบรวมอาสาสมัคร 7,500 คนจากทั่วประเทศ ทุกคนอยู่ในวัยหกสิบปีและมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ อาสาสมัครถูกสุ่มแบ่งเป็นสามกลุ่มที่รับประทานอาหารต่างกัน โดยทั้งสามกลุ่มจะได้รับคําแนะนําทั่วไปและการสนับสนุนที่ช่วยให้พวกเขาเข้มงวดกับรูปแบบอาหารที่กําหนดไว้

กลุ่มอาหารเปรียบเทียบถูกจัดให้กินอาหารไขมันต่ำตามที่แนะนําโดยโภชนากรส่วนใหญ่ และได้รับคําแนะนําให้ลดอัตราส่วนของไขมันในอาหาร ซึ่งโดยปกติอาหารสเปนมีไขมันค่อนข้างสูงอยู่แล้ว เกือบจะเท่ากับ 40 เปอร์เซ็นต์ พวกเขาต้องหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง ขนมขบเคี้ยว ผลิตภัณฑ์จากนม (ยกเว้นชนิดไขมันต่ำ) และกินปลา ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และผักให้มากขึ้น โดยกลุ่มควบคุมกลุ่มนี้ได้รับอุปกรณ์ทําครัวเป็นรางวัลจูงใจ

ในทางกลับกัน กลุ่มอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับคําแนะนําให้กินปลา ผัก และผลไม้มากขึ้น แต่ยังคงกินผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อขาว ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันมะกอก รวมทั้งดื่มไวน์ได้ต่อไป กลุ่มนี้ยังถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มย่อย กลุ่มหนึ่งได้รับถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆเพิ่มขึ้นวันละ 30 กรัม ส่วนอีกกลุ่มได้รับน้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์พิเศษเพิ่มขึ้นสัปดาห์ละขวดสําหรับนําไปปรุงอาหารและใช้บริโภคเพื่อกระตุ้นให้พวกเขาบริโภคน้ำมันมะกอกวันละ 4 ช้อนโต๊ะ งานวิจัยโดยแรกเริ่มได้รับการออกแบบให้เปรียบเทียบอัตราความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานระหว่างกลุ่มต่างๆเป็นเวลาสิบปี

ทุกสิ่งเป็นไปอย่างราบรื่นจนกระทั่งผ่านไปสี่ปีครึ่ง เมื่อคณะกรรมการอิสระยุติงานวิจัย ด้วยเหตุผลคือเพื่อความปลอดภัยของผู้ป่วย และป้องกันไม่ให้อาสาสมัครกินอาหารตามที่งานวิจัยกําหนดต่อไป ซึ่งเห็นได้ชัดว่าส่งผลเสียต่อสุขภาพ คณะกรรมการรายงานผลการศึกษาของพวกเขาในวารสาร New England Journal of 15 ปี 2013 งานวิจัยนี้นับเป็นหมัดเด็ดที่กองเชียร์อาหารไขมันสูงต่อยพวกหัวเก่าผู้นิยมอาหารไขมันต่ำจนหน้าคะมำ

กลุ่มอาสาสมัครที่กินอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีไขมันสูงทั้งสองกลุ่มมีอัตราการเกิดหัวใจวายและหลอดเลือดสมองน้อยกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ ทั้งระดับไขมันในเลือด คอเลสเตอรอล และความดันโลหิต ก็อยู่ในเกณฑ์ที่ดีขึ้น เช่นเดียวกับระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ทั้งสองกลุ่มนี้ให้ผลที่ดีเมื่อเทียบกับกลุ่มที่กินอาหารไขมันต่ำ แต่กลุ่มเมดิเตอร์เรเนียนที่เน้นกินน้ำมันมะกอกมากเป็นพิเศษได้ผลที่ดีกว่ากลุ่มที่กินถั่วเปลือกแข็งมากขึ้น ทั้งในเรื่องการป้องกันโรคเบาหวานและในแง่ของปัจจัยอื่นๆอีกหลายด้าน

งานวิจัยนี้ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อให้กลุ่มอาสาสมัครที่เสี่ยงต่อโรคหัวใจลดน้ำหนักตัว และเราต่างรู้กันดีว่าโดยเฉลี่ยแล้ว คนวัยหกสิบส่วนใหญ่มีแต่จะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ แต่การเข้าร่วมในการทดลองโดยทั่วไปแล้วมักเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ และกลุ่มที่กินอาหารไขมันต่ำซึ่งได้รับคําแนะนําและการช่วยเหลือด้านอาหารอย่างสม่ำเสมอมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเพียงหนึ่งกิโลกรัมตลอดช่วงระยะเวลาห้าปี กลุ่มที่กินถั่วเปลือกแข็งได้ผลดีกว่าเล็กน้อย โดยลดน้ำหนักลงไปเล็กน้อย แต่กลุ่มที่กิน น้ำมันมะกอกนั้นนับว่าเหนือความคาดหมายที่เดียว พวกเขามีน้ำหนักลดลงมากกว่าหนึ่งกิโลกรัม และที่สําคัญกว่านั้นคือรอบเอวก็ลดลงด้วย นั่นหมายความว่าไขมันในช่องท้องลดลงนั่นเอง

แม้ว่างานวิจัยนี้จะใช้น้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์พิเศษเป็นหลัก นักวิจัยก็ยังบันทึกข้อมูลเรื่องการใช้น้ำมันมะกอกชนิดที่ราคาถูกกว่าด้วย กล่าวคือน้ำมันคุณภาพเหล่านี้ไม่มีคุณประโยชน์ที่เห็นได้ชัดเจนใดๆต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน ซึ่งอธิบายว่าสาเหตุที่งานวิจัยเรื่องน้ำมันมะกอกก่อนหน้านี้ให้ผลการทดลองที่ขัดแย้ง เป็นเพราะไม่ได้คํานึงถึงคุณภาพน้ำมันที่นํามาใช้

เราเข้าใจกันมาตลอดว่าประโยชน์ของพอลิฟีนอลในน้ำมันมะกอกโดยหลักแล้วมาจากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยขจัดสารเคมีส่วนเกินที่ทําลายเซลล์ ทั้งยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ จนกระทั่งเมื่อไม่นานนี้มีงานวิจัยที่แสดงว่าน้ำมันมะกอกมีคุณสมบัติปิดการแสดงออกของยีนบางตําแหน่ง (ผ่านกระบวนการอีพี่เจเนติกส์) ที่ส่งผลต่อกระบวนการอักเสบในทางเดินเลือด

งานวิจัยยังบอกถึงบทบาทที่ยิ่งใหญ่มากขึ้นของจุลินทรีย์ด้วย กรดไขมันและสารอาหารจากน้ำมันมะกอกกว่า 80 เปอร์เซ็นต์ถูกส่งผ่านไปถึงลําไส้ใหญ่ (ก่อนที่จะถูกย่อยอย่างเต็มรูปแบบ) อันเป็นที่ซึ่งจุลินทรีย์ของเราได้รับส่วนผสมอันอุดมของกรดไขมันและพอลิฟีนอลเป็นอาหาร และจัดการย่อยสารอาหารเหล่านี้เป็นมวลสารพลอยได้ขนาดเล็กๆ และ ณ จุดนี้เอง ที่ปรากฏการณ์ที่น่าสนใจมากมายเกิดขึ้น

สารที่เกิดขึ้นบางชนิดทําหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยใช้พอลิฟีนอลเป็นเชื้อเพลิงในการสร้างกรดไขมันสายสั้นซึ่งมีขนาดเล็กลงไปอีก ความน่าสนใจของสารประกอบเหล่านี้ไม่ได้สั้นเหมือนชื่อ เพราะมันเป็นตัวส่งสัญญาณให้ร่างกายลดระดับไขมันที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ทั้งยังส่งสัญญาณไปยังระบบภูมิคุ้มกันว่าต้องทําอะไร

พอลิฟีนอลกระตุ้นจุลินทรีย์บางชนิด เช่น แล็กโตบาซิลไลให้เพิ่มจํานวนขึ้น เพื่อทําหน้าที่จัดเก็บและห้มอนุภาคของไขมัน/ลิพิดในลําไส้ แล้วกวาดออกไปจากกระแสเลือด ทั้งยังช่วยป้องกันไม่ให้จุลินทรีย์ก่อเชื้อเจริญเติบโตในลําไส้ จึงช่วยลดโอกาสการติดเชื้ออย่างเช่น อี. โคไล ที่ทําให้ท้องเสีย เชื้อเอช. ไพโลไร (H. plori) ที่ทําให้เป็นแผลในกระเพาะอาหาร ตลอดจนจุลินทรีย์ก่อโรคชนิดอื่นๆที่ทําให้เป็นโรคปอดอักเสบและฟันผุ แม้แต่การก่อตัวของคราบไขมันในหลอดเลือดแดงก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการที่ลึกลับและผิดปกติของแบคทีเรียในกระแสเลือดที่ได้รับความเสียหาย และพอลิฟีนอลก็มีแนวโน้มที่จะช่วยลดกระบวนการนี้ด้วย

งานวิจัย PREDIMED นับเป็นจุดเปลี่ยนสําคัญในการศึกษาด้านโภชนาการ และเป็นงานวิจัยแรกที่แสดงให้เห็นประโยชน์ในด้านสุขภาพของการบริโภคอาหารแบบยั่งยืน ทั้งยังแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการกินน้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์พิเศษ และถั่วเปลือกแข็งเป็นประจํานอกเหนือจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอื่นๆ ช่วยลดการเกิดโรคและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรด้วย นี่คือรูปแบบการกินเพียงอย่างเดียวที่มีหลักฐานสนับสนุนชัดเจน (งานวิจัยเชิงสังเกตการณ์หรือที่ทําในระยะสั้นบ่งชี้เพียงการเปลี่ยนแปลงในค่าชี้วัดของอัตราเสี่ยงต่าง ๆ)

ถั่วเปลือกแข็งส่วนใหญ่มีไขมันเป็นส่วนประกอบหลัก (อัลมอนด์มีไขมันประมาณ 49 เปอร์เซ็นต์) ซึ่งทําให้มีแคลอรีสูง ชนิดของไขมันที่เป็นส่วนประกอบมีความแตกต่างกันไป แต่มีไขมันอิ่มตัวเพียง 10 เปอร์เซ็นต์ ส่วนที่เหลือเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน การที่กลุ่มอาสาสมัครที่กินถั่วเปลือกแข็งได้ผลที่ดีเกือบจะเท่ากับกลุ่มที่กินน้ำมันมะกอกบ่งชี้ว่า อาหารทั้งสองชนิดนี้มีปฏิกิริยาที่คล้ายคลึงกันต่อจุลินทรีย์ของเราซึ่งเป็นเรื่องที่มีเหตุผล เพราะถั่วเปลือกแข็งนอกจากจะมีไขมันแล้วยังอุดมด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น โปรตีนและเส้นใยอาหาร รวมทั้งพอลิฟีนอล เช่นเดียวกับที่พบในน้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์พิเศษ 

เหตุผลว่าทำไมเราจึงควรหันมาบริโภค “อาหารเมดิเตอร์เรเนียน” กันให้มากขึ้น

อันที่จริงแล้ว พอลิฟีนอลยังพบในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอีกหลายชนิด กล่าวคือ ในผักผลไม้สีสันสดใสหลายชนิดอย่างเช่น เบอร์รี่ เมล็ดโกโก้ ชาเขียว และชาดําบางชนิด ขมิ้น และไวน์แดง ข้อเท็จจริงที่ว่าเรารู้สึกดึงดูดกับอาหารเหล่านี้คงมีพื้นฐานมาจากวิวัฒนาการเพื่อความอยู่รอด การคัดสรรอาหารสุขภาพโดยดูจากสีเป็นหลักมากกว่าที่จะคํานวณแคลอรีเป็นเรื่องที่เข้าท่ากว่ามาก น่าเสียดายที่เรายังรู้น้อยนักว่ามีพอลิฟีนอลกชนิดที่ส่งผลในทางชีวภาพหรือส่งผลต่อจุลินทรีย์ในลําไส้ของเรา (sustainable diet คือ อาหารหรือการบริโภคอาหารที่ส่งผลกระทบน้อยต่อสิ่งแวดล้อม มีส่วนส่งเสริมความมั่นคงด้านอาหารและโภชนาการ ตลอดจนชีวิตที่มีสุขภาพดีสําหรับคนรุ่น ปัจจุบันและในอนาคตแบบยั่งยืน)

งานวิจัยหนึ่งศึกษาโซฟริโต้ (sofrito – ซอสมะเขือเทศที่มีส่วนผสมของหอมหัวใหญ่ กระเทียม และน้ำมันมะกอก เป็นซอสพื้นฐานที่ใช้กันในแถบเมดิเตอร์เรเนียน) หลากหลายชนิด และพบข้อมูลที่น่าตกตะลึงว่า ซอสเหล่านี้มีส่วนประกอบของพอลิฟีนอลไม่น้อยกว่า 40 ชนิด เป็นไปได้ว่าส่วนผสมแต่ละชนิดโดยตัวมันเองอาจแสดงคุณสมบัติได้ไม่ดีนักหากไม่นํามาประกอบกับส่วนผสมอื่นๆ เมื่อคุณนําผักและผลไม้ต่างๆมาดองหรือหมักเหล้า จํานวนพอลิฟีนอลก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณ การนําน้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์พิเศษมาใช้แบบครอบจักรวาลอาจเป็นตัวกระตุ้นที่สําคัญในการดึงประโยชน์ทั้งหลายของพอลิฟีนอลทุกชนิดออกมาใช้

น้ำมันมะกอกอาจมีประโยชน์มากกว่าน้ำมันชนิดอื่นๆ เพราะน้ำมันที่สกัดออกมานั้นมาจากมะกอกทั้งผลไม่ได้มาจากเมล็ดเพียงอย่างเดียว และนี่น่าจะเป็นกฎทั่วไปที่ใช้กับเรื่องอื่นๆได้อย่างกว้างขวางด้วย ทั้งยังหมายความว่าในกระบวนการสกัดน้ำมันมะกอกก็เป็นไปอย่างง่ายดายกว่าและไม่ต้องใช้สารเคมีหรือตัวทําละลายใดๆ ประโยชน์ของน้ำมันมะกอกที่พิสูจน์ได้ยังขยายไปถึงเรื่องการลด อัตราเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน และมีความเป็นไปได้ที่จะช่วยลดน้ำหนักด้วย ทั้งยังมีการกล่าวอ้างว่าช่วยบรรเทาอาการข้ออักเสบจากคุณสมบัติต้านการอักเสบ

คุณสมบัติที่ไกลเกินจริงกว่านั้นก็ยังมีเรื่องของการรักษาศีรษะล้าน เพิ่มฮอร์โมนเทสทอสเทอโรน (ฮอร์โมนเพศชาย) และเสริมสมรรถภาพทางเพศในผู้ชาย แน่ละว่าผู้หญิงชาวกรีกและอิตาลีอาจโต้แย้งในเรื่องนี้

ด้วยเหตุผลทั้งหลาย น้ำมันมะกอกจึงเป็นตัวแทนหน้าใหม่ของกลุ่มอาหารสุขภาพ ซึ่งลบล้างความเชื่อเก่าๆที่ว่าการกินไขมันอิ่มตัวไม่ดีต่อสุขภาพ โยเกิร์ต ไขมันเต็มส่วน และชีสแท้ๆ ควรเอาออกจากรายการอาหารต้องห้าม ถ้าคุณไม่ได้เอาแต่กินพิซซ่าแช่แข็งเพียงอย่างเดียว คนช่างเลือกอย่างนายแจ็ก สแปรท ผู้ไม่กินไขมันอาจจะตายก่อนคุณนายสแปรทที่กินอาหารอุดมด้วยคุณค่า

จุลินทรีย์อยู่เบื้องหลังคุณประโยชน์ทางสุขภาพหลายอย่าง และการหยิบยื่นโพรไบโอติกให้เราก็ ถือเป็นความพยายามเบื้องต้นที่ดีของบริษัทผู้ผลิตทั้งหลายในการมอบสารอาหารเสริมในรูปของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ให้เราเล็กน้อย จุลินทรีย์ไม่กี่สายพันธุ์นี้ไม่ได้เกิดประโยชน์ต่อทุกคน เพราะเราแต่ละคนล้วนมีลักษณะเฉพาะในเรื่องของจุลินทรีย์ แต่ที่ไม่ต้องสงสัยเลยก็คืออาหารสดๆแท้ๆที่มีความหลากหลายในแบบเมดิเตอร์เรเนียนนั้นเป็นสิ่งที่เราควรกินกันให้มากขึ้น

สนับสนุนโดยยูฟ่าเบท ufabet